۸ دلیل برای آشتی با قند و شکر (کربوهیدرات)

همه ی ما حداقل یک بار در زندگی ضرب المثل ایرانی: “از خوردن ۳ چیز پرهیز کن، شکر و نمک و هروئین” شنیده ایم و در کمال تعجب از اینکه شکر و نمک در کنار آن ماده مخدر خطرناک قرار گرفته است؛ ابتدا متعجب و سپس ناراحت شده و به عذاب وجدانی دردناک دچار شدیم که چرا اینقدر از شکر و نمک در زندگی استفاده می کنیم.
در این مقاله قصد داریم به عنوان وکیل مدافعی برای شکر از ۸ اتهام رایج به آن دفاع کنیم تا ببینیم می شود شکر را از ضرب المثل بالا حذف کرد یا خیر.

۱٫ ” تمام کربوهیدرات ها برای سلامتی ضرر دارند.”

حتماً شما هم بارها و بارها شنیده اید که چگونه استفاده از شکر را به حداقل برسیم. اما منظور اصلی کارشناسان مواد غذایی در انتقال این پیام، در حین دهان به دهان گشتن ناپدید شده است. منظور از این جمله آن است که چگونه استفاده از شکر اضافی را به حداقل برسانیم؟ شکر اضافی همان ماده است که شیرینی مضاعفی به مواد غذایی می بخشد. به طور مثال اضافه کردن شکر قهوه ای به عسل که خلوص آن را کاهش می دهد و یا اضافه شکر به چای که باعث تغییر طعم آن می شود.

قند اضافی با قندی که به طور طبیعی داخل بعضی از مواد غذایی مثل میوه ها و شیر وجود دارد، متفاوت است. برای اشاره به یکی از تفاوت های میان آن ها بهتر است اشاره کنیم که قند طبیعی در بسته ای که شامل انواع ویتامین و مواد معدنی است، وارد بدن می شود. جرجی فیئر (Georgie Fear) نویسنده کتاب “آداب ناب برای کاهش وزن در طول زندگی” ادعا دارد وجود فیبر در میوه ها از سرعت جذب قند را کم و مقدار آن را تنظیم می نماید.

بنابراین هرگز نگران قند موجود در میوه ها و موادی همچون شیر و یا عسل نباشید. به اندازه کافی قند اضافه در نوشابه، دسر و شیرینی و تنقلات وجود دارد که تمام سهم نگرانی شما را به خود اختصاص دهد!

۲٫ “شکر پردازش نشده یا شکر طبیعی هیچ ضرری ندارد.”

این حقیقت که قند موجود در عسل یا شیره های میوه های مختلف از خواص و ویژگی های خاصی برخوردار هستند کاملاً درست است اما بسته به فرد تاثیر آنها می تواند متغیر باشد. برای اشخاصی که دچار ناراحتی ها و بیماری های خاصی هستند، به طور مثال، مصرف شیره انگور همانقدر که شکر سفید خطر دارد، مضر است. از طرفی زیاده روی در استفاده از هر ماده غذایی تاثیرات بسیار بدی بر روی بدن می گذارد حتی اگر آن ماده شیره طبیعی توت، شیر، شکر قهوه ای و یا عسل باشد.

مورد بعدی اینکه در داخل بدن با شکر های طبیعی رفتاری متفاوت با شکر معمولی صورت نمی گیرد. در واقع دستگاه گوارش انسان تمام شیرین کننده ها را شکسته و به قند ساده تری به نام مونوساکارید تبدیل می کند. بدن هیچ ایده از اینکه این قند از بین شکر روی میز، قند داخل شیرینی، عسل طبیعی و یا شربت کدام است، ندارد و سعی خود را مبنی بر شکستن ساختار آنها به کار می گیرد.

البته این موضوع که کدام یک از شکر ها راحت تر به مونوساکارید تبدیل می شوند و جذب بدن می شوند خود موضوع با اهمیت و مهم و بلندی است که در مقاله دیگری باید به آن بپردازیم.

۳٫ “شما باید کاملاً شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.”

همه ی سازمان های مختلف بهداشت بر سر اینکه در رژِم غذایی سالم قند به میزان مشخص در روز جای دارد. حذف قند و شکر به طور کامل قطعاً پیامد های ناخوشایندی برای سلامتی در پی خواهد داشت. بسته به فرد این مقدار روزانه متفاوت است اما از نظر سازمان بهداشت جهانی برای بانوان مصرف ۶ قاشق چایخوری، در حدود ۲۵ گرم و برای آقایان مصرف ۹ قاشق چای خوری، در حدود ۳۶ گرم محدودیتی ندارد و برای تأمین انرژی بدن لازم است. بنابراین جمله “بدن سالم به قند نیازی ندارد.” کاملاً اشتباه است.

البته لازم است اشاره کنیم که تمام این ۶ قاشق و ۹ قاشق پیشنهادی، از شکر سفید همراه چای بدست نمی آید بلکه در میوه، غذا، شیر، نوشابه و هر خوراکی دیگری کم و زیاد وجود دارد و وارد بدن می شود.

۴٫ “دوری کردن از قندها ممکن است.”

همانطور که پیشتر گفتیم، قند در مواد غذایی زیادی وجود دارد. بیشتر افراد در کشور ما به مقدار بسیار بیشتری از حد معمول روزانه از قند و شکر استفاده می کنند که خود از آن بی خبر هستند.
بسیاری از افراد بر فرض اینکه چای را به جای قند با کشمش نوش جان می کنند یا اینکه در طول روز از شکر و شیرینی استفاده نمی کنند، پس هیچ شکری هم مصرف نمی کنند. اما کافی است برای چهار روز تمام مواد غذایی ای که مصرف می کنید، ریز به ریز یادداشت کرده و لیست کنید. درسته که بستنی و مربا در آن جایی ندارد اما قطعاً نون، ماست یا گوجه فرنگی و سیب زمینی در آن وجود دارد.
تمام این موارد بیش از چیزی که فکر می کنید قند دارند.

حذف این مواد از سفره غیر قابل ممکن است اما باید به دنبال گزینه هایی باشیم که به شما برای کنترل قند روزانه کمک کند.

۵٫ “شکر شما را مریض می کند.”

احتمالاً شنیده باشید که مصرف قند باعث به وجود آمدن ناراحتی های قلبی، سرطان یا حتی آلزایمر می شود. یکم صادق و منصف باشیم؛ پدربزرگ ها و مادربزرگ های ما در ۵۰ سال پیش خیلی به این حرف ها اعتقاد نداشتند و بدون مشکل از قند و شکر استفاده می کردند و اتفاقاً در آن زمان به بیماری های کمتری دچار می شدند. بنابراین استفاده از شکر در حد متوسط باعث کوتاه شدن عمر و مبتلا شدن به صدها بیماری نمی شود و ابتلا به بیماری ها دلایل دیگری هم دارد.

توجه کنید ما نگفتیم که شکر اصلاً باعث بیماری نمی شود، مصرف بیش از حد شکر باعث افزایش وزن می شود اما مصرف بیش از حد سیب زمینی و قهوه و برنج هم همین اثر را بر روی بدن دارد!

۶٫ “شکر اعتیاد آور نیست.”

کارشناسان غذا و دارو با بررسی هایی که بر تاثیرات مصرف شکر بر روی مغز دارد ادعا می کنند که مصرف هر قندی باعث تحریک نورون های قسمتی از مغز شده که مسئول کنترل احساس لذت و شادی است.
بنابراین پس از مصرف شیرینیجات احساس خوشی در ذهن ایجاد می شود و پس از محو شدن آن و کاهش قند خون، بدن به دنبال راهی برای برگشتن به همان سطح قبلی و همان احساس خوب برگردد.

بحث حول مقایسه شکر و دارو همچنان ادامه دارد اما شواهد کمی پیدا شده است که نشان می دهند شکر دارای خواصی اعتیاد آور و شبه دارو است.

۷٫ “جایگزین کردن خوراکی های بدون شکر، گزینه خوبی است.”

تبلیغاتی که در خصوص نوشابه ها و خوراکی های رژیمی و بدون شکر منتشر می شود، بسیار وسوسه انگیز هستند. در این گونه مواد به جای قند معمولی که از گلوکز و فروکتز اغلب ساخته شده اند، از آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز تشکیل می شوند که خود دست کمی از گلوکز نداشته و در اکثر موارد اثر عکس بر جای می گذارد و باعث اضافه وزن می شود. علاوه بر این خطرات ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی و سندروم متابولیک را افزایش می دهد.

هنوز به طور قطعی یافت نشده که چرا و چگونه مصرف این قند های به اصطلاح رژیمی سلامت فرد را تحت تاثیر قرار می دهد اما بررسی ها نشان می دهد که بر روی قند خون اثر منفی گذاشته و باعث از دست دادن کنترل اشتها و از بین بردن باکتری های مفید روده می شود.

۸٫ “کاهش و یا حذف قند در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند.”

مطمئناً کاهش کالری به کاهش وزن کمک می کند و قند ها سرشار از کالری هستند اما باید توجه داشته باشیم و ببینیم که چه ماده غذایی را جایگزین آن می کنیم. به طور مثال یک وعده صبحانه را در نظر بگیرید. خوردن یک تخم مرغی که بر فرض ۶۰۰ کیلوکالری به بدن شما هدیه می کند بهتر از خوردن یک کاسه غذات شیرین (کورن فلکس) که ۳۰۰ کالری به همراه دارد نیست هرچند که تخم مرغ هیچ قندی ندارد و کورن فلکس شیرین است.

جمع بندی

اگر چه قند و شکر غذای کاملاً سالمی نیستند و ایراداتی به آنها وارد است اما آنچنان که گفته می شود هم سمّی و شیطانی نیستند!
بهتر است از نوع مناسب تر آنها همانند شکر یا قند قهوه ای که مواد معدنی بیشتری دارند و کمتر پردازش شده اند، که در آینده در مقاله ای مفصل آنها را معرفی خواهیم کرد، استفاده نمائید.
به یاد داشته باشید مصرف مقدار کم و کنترل شده هر چیزی برای بدن ضروری و مفید است و افراط در مصرف تمام مواد غذایی باعث بر هم خوردن تعادل بدن می شود. بنابراین بدون عذاب وجدان نسبت به قندی که در شیرینی قرار دارد، سعی کنید از طعم آن لذت ببرید!

ترجمه شده از مجله سلامتی healthline با اندکی تغییر